skjutaupp

I en schysst prestationskultur försöker vi lära känna vår prokrastinering. Alltså, varför vi skjuter upp saker. Och i en schysst prestationskultur försöker vi bli bättre på att inte skjuta upp.

Det finns olika typer av prokrastinering. Här är tre av de vanligaste:

1. När du skjuter upp för att uppleva kicken av att bli klar i sista minuten.

2. När du undviker att ta tag i saker på grund av osäkerhet och rädsla.

3. När du har svårt för att fatta beslut.

De kan gå in i och påverka varandra. Så är det ju. Och så har det varit för egen del många gånger.

Vad händer när vi prokrastinerar?

Instinkter.

En vanlig instinkt är att låta sig sugas in i den digitala världen. Att kolla sin email, sociala medier, nyheter osv. Det här känner vi igen.

Andra vanliga instinkter är att vilja göra något lättare. Något mer bekvämt. Något roligt. Distraktionerna kan besegras om vi är medvetna om att de pågår. Och kanske ännu mer så om vi går till botten med varför de uppstår.

Att fasas över tuffa uppgifter. 

Det är ganska lätt hänt att främst fokusera på det som är svårast med en specifik uppgift, eller hur stor och tidskrävande den är. Och plötsligt kanske vi har, helt i onödan, stämplat något som svårt, skrämmande eller väldigt tidskonsumerande.

När tankarna springer iväg åt det hållet gör vi oss mer sårbara för uppskjutande.

Motdrag? Vara medveten om och när detta pågår,  bryta ned uppgifter i mindre beståndsdelar, i mindre steg.

Rädsla.

Kanske är det så att det här med prokrastinering inte sällan handlar om rädsla. Rädsla för att misslyckas. Rädsla för vad som ska hända om vi faktiskt lyckas. Vad andra ska tycka och tänka. Självtvivel.

Granska dina rädslor, och vad som egentligen ligger bakom. Chansen är stor att du kommer se att rädslorna blåsts upp till orimliga proportioner. Och så vill jag verkligen poängtera att det som händer när vi “misslyckas” är oftast inte någon big deal, framförallt om du betraktar saker och ting ur ett lärandeperspektiv. Talar om egen erfarenhet, och massor och åter massor av material jag konsumerat i ämnet.

Brist på motivation. Påminnelse om varför vi gör det vi gör.

Ofta kanske motivationen glöms bort när vi ska göra något som känns svårt. Varför låter vi oss själva genomlida det här? Vad är syftet? Vad vill vi åstadkomma? När vi inte är i kontakt med vårt varför eller syfte…då blir det garanterat mycket enklare att skjuta upp och göra annat istället. Eller så är syftet inte tillräckligt starkt, men det är väl ett annat problem antar jag.

När vi påminner oss själva om vår motivation, vårt syfte, vårt varför – då har vi ställt in oss själva på rätt frekvens. Då blir det lättare att fokusera.

Att sätta rätt intentioner betyder inte nödvändigtvis att du alltid uppnår vad du vill. Men med övning kan det göra skillnad.

Fråga dig själv, exempelvis varje timme, om det du gör just nu matchar din intention, det vill säga det du faktiskt tänkte att du skulle göra.

Lär dig känna igen signaler. Det finns tydliga tecken på att du prokrastinerar – oro över vissa uppgifter, ett sug över att titta till och kontrollera olika saker, ett sug över att göra något annat än det du gör just nu.

 

Bli medveten.

Hur blir du medveten? Hur kommer du ihåg att vara medveten om att du prokrastinerar?

Problemet med att komma ihåg att vara medveten är att vi ofta fångas i det vi gör för stunden.

Ett exempel, måhända ett något överdrivet sådant:

När vi sätter igång en dator, då kickar en serie av vanemässiga responser igång och vi kan plötsligt befinna oss på djupt vatten. Utan att vi själva fattar det. I värsta fall kan det dröja flera timmar innan vi kvicknar till och inser vad so har hänt. Eller vad som inte har hänt.

Det som behövs är verktyg för att minnas.

 

Erkänn det destruktiva med prokrastinering.

Om nu prokrastinering faktiskt är något som är ett problem för dig, erkänn det. Erkänn det för vad det är.  Som något dåligt och destruktivt. Som något som står i vägen mellan dig och din potential. Den processen har jag själv gått igenom. När jag tittar tillbaka på min egen ”Crazy era of procrastination” så kan jag bara skaka på huvudet. Vad fan sysslade jag med? Det korta svaret, när dåliga vanor etablerats kan de sätta sig djupt och snabbt eskalera.

Men dåliga vanor kan kastas i historiens skräphög och bra vanor kan växa upp ur jorden. Tack och lov för det.

Så som jag skrev, du måste erkänna för dig själv att prokrastinering är dåligt och destruktivt. Om du inte erkänner det som ett problem, då blir det svårt att åtgärda.

Vilka skador kan egentligen prokrastinering orsaka? Det kan hindra dig från att uppnå drömmar och stora mål, från att spränga dina gränser och från att lära dig nya saker. Det kan skapa onödig stress, oro och göra så att ditt arbete eller ännu värre saker blir lidande. Som din hälsa, relationer.

Taktik?

Påminn dig själv, dagligen, om att du ska minimera prokrastinering. Det kan vara så enkelt som att skriva ner det på ett papper. Titta på det varje morgon, eller när du tycker att det passar. Kanske berätta för någon. Kanske berätta om det på sociala medier. Vilken taktik du än väljer, var konsekvent och gör det med engagemang.

 

Tydlig med prioriteringar.

Vilka uppgifter är viktigast? Det mesta vi gör kan lätt ge sken av att vara viktigt. Men när vi tar ett steg tillbaka och reflekterar över vad som är viktigast, vad som kan göra mest skillnad i världen och i våra liv, blir det mycket lättare att se vad vi behöver fokusera på. Vad vi måste skapa tid för. Det blir svårt att ta ett steg tillbaka om vi inte är medvetna om att vi fångas för mycket i de mindre viktiga uppgifterna.

Besegra ditt uppskjutande?

Det finns många metoder som kan hjälpa dig att besegra prokrastinering. Här ska vi gå igenom ett antal av dessa.

Grundtanken är så här: Gör det så enkelt som möjligt för dig själv. Det ska nästan kännas omöjligt att skjuta upp. Hitta olika sätt som gör att du inte tillåter dig själv att säga nej.

Träningspass.

Planera in dagliga träningspass. Fem till tio minuter åt gången kan vara en bra utgångspunkt. Syftet är att träna bort ditt uppskjutande. Lägg gärna in saker i potten. Kanske bjuda någon på middag om du missar en dag. Till exempel

Ha gärna något som påminner dig. Direkt på morgonen, eller när du börjar jobba med något. En lapp nära datorn, till exempel.

Ok, gör så här:

Välj ut en uppgift som du skjutit upp. Du kanske har skjutit upp denna under en längre tid, det kanske är något som du verkligen inte vill ta dig an. Oavsett vad det är, lägg allt annat åt sidan, och fokusera på den här uppgiften i 5-10 minuter. En väldigt liten investering rent tidsmässigt. Men det enda som räknas är att komma igång.

Hittar du flowet, ja då är det ju bara att köra på. Var uppmärksam på om suget att göra något annat gör sig påmind. Stanna upp, betrakta suget, och låt det försvinna. Alternativt tvinga det att försvinna.

Återgå sedan till uppgiften. Tillåt inte suget att vinna. Testa det här upplägget i en vecka.

För varje vecka ökar du tiden. Andra veckan kör du på i 15-20 minuter om dagen.

Tredje veckan ökar du till +20 minuter om dagen.

Efter en månad, reflektera över processen. Chansen är stor att du nått stora framsteg.

 

 

Positiv Prokrastinering.

Dr. John Perry, författare till The Art of Procrastination, har utvecklat en metod med syftet att “lura” din prokrastinering:

Det går till ungefär så här: Skriv upp några uppgifter som verkligen avskräcker. De kanske till och med nästan är omöjliga att genomföra. Och det är helt ok.

Det kan vara uppgifter som låter viktiga( men som egentligen inte är det) eller som verkar ha deadlines (men som inte har det på riktigt).

Nu skriver du ner några uppgifter som både är viktiga och mer genomförbara. Jämför med de riktigt avskräckande. Och häri ligger tricket. För enligt Dr. Perry ska de viktiga och jämförelsevis genomförbara uppgifterna nu kännas betydligt lättare att komma igång med.

Något att testa?

Dr. Piers Steel, författare till The Procrastination Equation, har ett liknande tips. Han förklarar:

Mitt bästa trick är att spela ut mina projekt mot varandra och prokrastinera på ett projekt genom att jobba med ett annat.

Det hela baseras på principer inom beteendepsykologi:

Vi är villiga att ta tag i det jobbiga och tråkiga, så länge det betyder att vi undviker något ännu värre.

 

Bättra ditt humör.

Vi prokrastinerar i regel som mest när humöret är dåligt. Och för att humöret ska bli bättre, vill vi ofta göra något roligt. Ta hand om ditt humör. Ta hand om din energi. När humöret är bra, när energin är bra – då brukar det mesta lösa sig.

 

Schemalägg. 

Att lägga in arbete på speciella tider minskar risken att prokrastinera. För då behöver du inte fundera på om du ska jobba en viss period. Beslutet är redan taget.

 

Berätta om dina mål för familj och vänner.

Det är bra att sätta rätt förväntningar om din tillgänglighet och det blir lättare att säga nej till sådant som inte riktigt passar in. Samtidigt som du förhoppningsvis sätter upp ett stöttande nätverk.

Meditation.

För Dr.Timothy A.Pychyl, författare till The Procrastination Puzzle,  är meditation det enda som verkligen fungerar som försvar mot prokrastinering. Han ser prokrastinering som ett misslyckande för självkontrollen. Och att effektiv självkontroll bygger på att kunna kontrollera sina känslor, vilket i sin tur byggs upp via meditation och mindfulness.

Hänger ni med? Men det är ju ingen hemlighet att meditation förbättrar både fokus och känslokontroll, plus en massa andra saker.

Jag kan känna igen mig mycket i just detta. More mindfulness – less procrastination. 

Några slutord.

Det är är är bra frågor att reflektera över: Varför skjuter du upp? Vad skjuter du upp? När skjuter du upp? Vilka är de bakomliggande orsakerna? Vad planerar du att göra åt saken? Vilka slutsatser kan du dra? Vad är det enklaste du kan göra för att skjuta upp mindre?

Med övning bygger du upp nya vanor. Suget efter att skjuta upp och göra någonting annat försvinner förmodligen aldrig helt. Det realistiska är att minimera, inte eliminera. Ok, vi säger så! Ha det!

Responses

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

+