Morgonrutiner

” Every morning brings new potential, but if you dwell on the misfortunes of the day before, you tend to overlook tremendous opportunities.” – Harvey Mackay

God Morgon!

Målet: Att få igång sig själv på bästa sätt. Komma in på rätt frekvens. Hitta vår bästa vibe. Inte slösa energi på fel saker. Minimera stress.

1. Börja kvällen innan 

Ibland startar de bästa morgonrutinerna redan kvällen innan.

Syftet är enkelt. Gör vissa saker på kvällen, så slipper du att göra det under morgonen istället.

Några exempel: Välj ut och lägg fram dina kläder, planera måltider. Packa dina grejer. Och så vidare.  Du vinner tid och slipper förhoppningsvis lite av morgonstressen.

2. Stig upp tidigare.

När tiden inte räcker till.

Stig upp 15 minuter tidigare än vanligt och du kan eliminera känslan av stress och att ha bråttom.

En halvtimme tidigare och du kan skapa nog med utrymme för en eller annan morgonrutin.

En timme tidigare och du…ja, du fattar poängen.

En gemensam nämnare bland många av de som vi skulle kunna benämna som är ”superproduktiva”?

De stiger ofta upp väldigt tidigt, säg 4.30 – 5.30. Allt för att kunna arbeta i lugn och ro med det viktigaste. Innan omvärlden mullrar igång och skriker efter uppmärksamhet. Inte för att jag själv stiger upp så tidigt – men tanken är intressant. Att få viktiga saker gjorda i lugn och ro, när omvärlden fortfarande ligger och sover. Låter ganska fint det.

3. Kartlägg dig själv.

Hur lång tid tar egentligen olika moment att genomföra? Duscha, klä på sig, frukost. Och så vidare.

Ta tiden och gör sen de justeringar som eventuellt behöver göras. Hjärnan är generellt rätt dålig på att tidsuppskatta.

Vi kan alltså ha ganska svårt att uppskatta hur mycket tid som egentligen rinner iväg på olika moment. Hur mycket tid som vi egentligen behöver. Kanske inte världens roligaste grej det men det går ju definitivt att se nyttan. Särskilt om du som jag ligger lite eller mycket åt det tidsoptimistiska hållet.

4. Ändra ditt fysiska tillstånd.

Om du inte är en morgonperson, då är det inte helt enkelt att bara flyga upp ur sängen.

En lösning som kan vara effektiv? Att så snabbt som möjligt ändra ditt fysiska tillstånd. Exempelvis: Duscha i kallt vatten. Morgonluft. Någon form av lättare fysisk aktivitet. För att ta några exempel.

 

5. Begränsa skärmtid.

Morgonen sätter lätt tonen för resten av dagen. Nyheter och email är därför något att försöka undvika eller minska på. Om det inte är nyheter av positiv karaktär. Syftet är att ta hand om och spara energi. Och det kan ju vara skönt att slippa tänka på alla mejl du kanske måste svara på. Eller slippa fastna i diverse flöden.

Exempel på upplägg som jag själv brukar köra ibland. I ungefär 10 minuter.  Och självklart – med stort fokus på andningen. Bra eller riktigt bra dagar har ofta en sak gemensamt – de börjar så här. Namaste.

Barnets position

Kobran

Katten och Kon

Stående hund

Och slutligen:

En samling morgonrutiner och/eller aktiviteter som tidsmässigt kräver ganska liten investering.

Men som definitivt kan skapa mycket värde.

Du har vaknat. Kanske har du lämnat sängen. Sen säger du bara…”Det här kommer att bli en bra dag”.

Kanske kan det här låta klyschigt men för att förstå fördelarna och logiken bakom, kolla gärna in varifrån det hela kommer:

https://www.youtube.com/watch?v=2L1R7OtJhWs

Tänk på och/eller skriv ner 3-5 saker som du är tacksam över. Gör det regelbundet och träna upp förmågan att söka efter och upptäcka det positiva.

  The more a person is inclined to gratitude, the less likely he or she is to be depressed, anxious, lonely, envious, or neurotic.

4 Rituals To Keep You Happy All The Time

Value affirmations = Affirmationer som handlar om dina värderingar. Det du tror på och är övertygad om. Det som skapar mening. Integritet, frihet, rättvisa, öppenhet. Vad det nu än må vara.

Funkar så här: Skriv ner en 3-6 stycken av dina grundvärderingar, några rader om varje. Sen läser du upp dessa under morgonen, till exempel. Eller när du känner att du behöver. Syftet är att komma in i ett tillstånd av klarhet och positiv energi.

Här kan du läsa mer: https://www.copyblogger.com/2017-content-challenge/


Och så lite mindfulness på det.

Dessa övningar, och ganska många till, hittar du även i Mindful Moments.

Miracle Morning

En morgonrutin som jag läst ganska mycket om, dock inte testat själv.

Ursprung – Boken ”Miracle Mornings”. (länk till bok längst ner).

Det tidsmässiga: Det finns en snabbversion på 6 minuter, där du bara spenderar en minut i varje moment.

http://halelrod.com/6-minute-miracle-morning/

Annars är det helt och hållet fritt fram att variera och experimentera med det tidsmässiga.

Rutinen i sin helhet:

Steg 1: Silence(Tystnad).

Börja varje dag med att sitta i stillhet och tystnad. Sitt i tystnad och andas djupt. Du kanske mediterar, tänker på allt du är tacksam över och uppskattar ögonblicket.

 

Matthew Kelly i The Rhytm of life: “You can learn more in an hour of silence than you can in a year from books.”

Exempel:

Slå dig ner på en lugn och bekväm plats.

Sätt dig upprätt med benen i kors.

Blunda eller fäst blicken en halvmeter framför dig.

Fokusera på din andning.

Långsamma, djupa andetag.

 

Andas långsamt in i tre sekunder.

Håll inne andningen i tre sekunder.

Andas långsamt ut i tre sekunder.

Observera tankarna som kommer och går. Släpp tankarna och fokusera åter på din anding.

 

Steg 2: Affirmationer.

Affirmationer är positiva påståenden som kan hjälpa dig att besegra självsaboterande beteenden och negativa tankar.

De kan hjälpa dig att visualisera, och att tro på, vad du berättar för dig själv. Använd affirmationer i situationer där du vill att en positiv förändring äger rum.

Exempelvis tillfällen när du vill:  Höja dit självförtroende innan presentationer eller viktiga möten. Få bättre kontroll eller helt jaga bort negativa tankar som frustration, ilska och otålighet. Förbättra din självkänsla. Komma i mål med påbörjade projekt. Förbättra din produktivitet.

Ett tips är att formulera affirmationer som passar in med dina mål.

Exempel på affirmationer:

Jag ska skapa ett liv som känns bra på insidan, inte ett liv som bara ser bra ut på utsidan.

Jag behöver inte någon som ger mig tillåtelse att sätta igång.

Desto mer jag älskar mina beslut, desto mindre behöver jag att andra älskar dem.

Det förflutna har ingen makt över mig längre.

Jag är för positiv för att tveka, för optimistisk för att vara osäker,
och för beslutsam för att bli besegrad.

Idag vaknar jag upp med styrka i hjärtat och klarhet i sinnet.

Jag ska visa uppskattning för någon som får för lite av det.

Jag är arkitekten av mitt liv, jag bygger dess grund och väljer dess innehåll.

Jag står över negativa tankar och dåliga handlingar.

Jag har givits talanger och förmågor som jag ska använda idag.

Steg 3: Visualisering.

Visualisering är att fantisera om exakt vad du vill uppnå och mentalt öva in vad du måste göra för att detta ska uppnås.

Visualisera dina största mål, innersta önskningar och de där sakerna som skulle förändra ditt liv totalt om du lyckas.

Spola framåt till ditt framtida jag och se dig själv uppnå din vision.

Du vill se dig själv uppnå vad du bestämt dig för att uppnå. Och uppleva hur bra det kommer kännas när du faktiskt lyckats och uppnått dina mål.

Nästa steg: Visualisera hur du lever som den person du måste vara om du ska lyckas med din vision. Se hur du är engagerad i de positiva handlingar du måste göra dagligen. Se framför dig hur du uppskattar processen. Känn en stolthet över din självdisciplin och beslutsamhet. Hur du inte kommer ge upp.

När du visualiserar dagligen, lägger du tankarna på samma bana som din vision. Detta gör det lättare att hålla uppe motivation och den disciplin som krävs för att röra dig framåt mot din vision.

Steg 4. Skriv

Skriva som att i hålla igång någon form av journal, anteckningsbok eller liknande.

Att hålla en journal/dagbok levande är att dokumentera dina insikter, idéer, genombrott, framsteg, bakslag, lärdomar, möjligheter, planer osv.

Du håller koll på idéer som du kanske vill agera på framöver. Och eliminerar risken att tappa bort dem.

Därför kan det ju vara bra att alltid ha journalen med sig, framförallt om du jobbar med något kreativt. Gå tillbaka när du hållit på ett tag och studera hur du utvecklats.

 

5. Läsa

A person who won’t read has no advantage over one who can’t read.  —MARK TWAIN

Reading is to the mind what exercise is to the body and prayer is to the soul. We become the books we read.  —MATTHEW KELL

Läsa: Det mest naturliga och effektiva sättet att skaffa ny kunskap, nya idéer och nya strategier.

Med det närmast obegränsade utbudet så finns egentligen ingen gräns för hur mycket ny kunskap det finns att inhämta. Fråga dig själv varför du läser en viss bok, vad du vill att den ska ge. Och håll det i minnet.

 

Steg 6: Motionera

Rör dig i minst 60 sekunder, dvs så länge som behövs för att öka blodcirkulation och syreflöde till hjärnan.

Jumping Jacks, burpees, armhävningar, situps är exempel på övningar. Yoga är kanske ännu mer passande.

Du motionerar innan dagen hunnit trötta ut dig, och eventuellt hittat på ursäkter och anledningar till varför du inte ska motionera.

Ok, det var det hela!