Mindfulness och meditation.

“Mindfulness means paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and nonjudgmentally.”  – Jon Kabat-Zinn

Vi kan se det här avsnittet som en liten introduktion. Tanken är att väcka nyfikenhet och experimentlusta, och få dig som är intresserad att prova.

Och kanske få dig som är lite mer rutinerad att dela med dig av tips och erfarenheter.

 

Med mindfulness kan du öka ditt fokus, din närvaro, din medvetenhet. Förmågan att koncentrera dig på det du gör just nu kan förbättras avsevärt. Likaså förmågan att upptäcka, observera och släppa distraktioner.

Förutom mycket fokus på andning så är en viktig del att vara uppmärksam med dina sinnen. Att känna, röra, se, höra och smaka. Att zooma in på våra sinnen hjälper oss att vara här och nu. I ögonblicket.

En av de mest fascinerande sakerna med mindfulness är, enligt mig i alla fall, dess potential att förvandla det till synes triviala och vardagliga till något mycket mer, till något mycket större.

Fördelar, hälsovinster. 

* Från artikel publicerad i Harvard Business Review

Bättre fokus

Mindfulness kan leda till mindre tankspriddhet(mind wandering). Förmågan att stå emot distraktioner blir därför också bättre. Koncentrationsförmågan kan bli bättre. Vilket för med sig rätt fina saker. Som större produktivitet, större närvaro, färre missade ögonblick. Och sannolikt färre missade möjligheter.

Lugnare under stress

Meditera regelbundet och du kan lära dig att bättre reagera bättre under stress. I det ingår även en större förmåga att inte per automatik tolka vissa saker som hot. Vilket i sin tur betyder att du kan bli bättre på att hålla defensiva reaktioner borta.  

Bättre minne

Framförallt bättre korttidsminne. Något som man bland annat har kunnat mäta hos collegestudenter.

Medlidande

Meditation som medvetet riktar in sig på att odla empati och vänlighet kan lätt leda till ökad omtanke, större generositet och en högre benägenhet att hjälpa andra.

Läs gäna hela artikeln här:

Here´s What Mindfulness Is (and Isn´t) Good For

Bra resurs:

Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body

” Putting their decades of research and knowledge together, Davidson and Goleman have written a highly readable book that helps readers separate the wheat from the chaff of mindfulness science. In the process, they make a cogent argument that meditation, in various forms, has the power to transform us not only in the moment, but in more profound, lasting ways.”

 

 

Can Meditation Lead to Lasting Change?

 

Intressant bok:

 

Att återvända till andningen, om och om igen, när tankarna vandrar iväg – det är så du i första hand tränar upp din uppmärksamhet med mindfulness.

Är det lätt? Absolut inte. Du kommer “misslyckas” massor av gånger. Men där ligger också nyckeln till framsteg och utveckling. Att “misslyckas” och börja om. Och börja om. Och börja om. Och sakta men säkert bygga upp förmågan. Tålamod är en nyckel. Försöka och försöka igen. Samtidigt som du strävar efter att vara snäll mot dig själv.

Det här kan naturligtvis överföras även till andra sammanhang. Om du lär dig att fokusera på din andning i, säg, 20 minuter…hur mycket lättare tror du då att det blir att fokusera på din träning? Ditt arbete? Dina vänner?

 

Ok, dags att bekanta oss med lite övningar. De flesta anpassade efter morgon, men de kan absolut utövas lite närsomhelst. Nyfiken på mer?  Du kan alltid kolla in InTheMoment –  en samling Mindfulnessövningar som det är tänkt att du ska kunna kan använda genom hela dagen. Annars finns ju såklart massor av resurser online. Hört och läst mycket gott om Calm och Headspace, till exempel.

 

Morgon-Meditation

Meditation is the mother of alla mindfulness-övningar. En form av styrketräning för ditt sinne.

Med meditation, om så bara 10 minuter om dagen, kan du observera mönster och vanor och lära dig att lugna ner ditt inre tjatter. Med övning får du bättre kontroll över tankar, istället för tvärtom. Så här kan ett upplägg se ut:

 

Längd: 10 minuter kan vara en bra utgångspunkt. Men är det första gången kanske 5 minuter är att föredra. 20 minuter om du vill ta det längre. Testa dig fram.

  1. Börja med att sätt dig bekvämt. På golvet, i en stol. Kanske med en kudde som stöd. Stäng dina ögon, eller håll dem öppna om du hellre föredrar det.
  2. Andas. Kanske du börjar med att andas som du normalt gör. Men testa gärna att andas lite djupare när du kommer in i det. Som på bilden ovan. Fokusera på andetaget. På varje andetag.
  3. Var snäll mot dina tankar. Distraktioner? Helt normalt. Vår uppmärksamhet kommer alltid att vandra, mer eller mindre. Det är bara så det är. Det kommer alltid vara en del av upplevelsen när vi mediterar.
  4. När tankarna vandrar, återvänd bara till andningen.  Om något fångar din uppmärksamhet – fågelsång, ett ljud från något rum – observera att det hände, och försök bara att släppa det. kom tillbaka till din andning. ta några ögonblick, eller så många som behövs, för att komma in i det igen.
  5. Det finns inget att fixa till. Öva, ha tålamod. Ibland funkar det kanske inte som vi vill. Och det är helt ok. Alltså – dagar eller tillfällen då tankarna flyger fram och tillbaka, våra sinnen förblir helt enkelt upptagna. Sånt händer. Bara acceptera, observera. Och öva öva öva. Ha tålamod. Vi kan inte tvinga vårt sinne till tystnad eller stillhet, och det är heller inte syftet.
  6. Återvänd till din andning. Inte svårare än så – koncentrera dig återigen på din andning.
  7. När du känner dig redo, öppna försiktigt dina ögon. Stanna upp ett ögonblick, och tänk på hur du kan ta med dig den här känslan under resten av dagen. Och kanske även fundera lite på hur du vill möta dagen.

Ljusets låga

Tänd ett ljus. Titta på lågan i 10 minuter. Observera och studera allt du kan med den, ned i minsta detalj. När tankarna vandrar, notera utan att döma och flytta tillbaka uppmärksamheten på lågan.

I sängen

Precis när du vaknat, spendera några minuter i sängen, observera din andning. när tankar om dagen poppar upp, låt de passera och återgå till din andning. det här är särskilt bra om eller när du känner stress över allt som måste göras under dagen.

Tacksamhet

Vakna med tacksamhet. När vi börjar en dag med tacksamhet så tränar vi oss själva att se det positiva. Nyckeln är inte tiden du lägger ner, nyckeln är inte antalet saker du känner tacksamhet för, nyckeln är ditt fokus och din känsla kring det hela. Gå helt in i upplevelsen så att du kan känna dig djupt tacksam.

I duschen

Den här är bra för nybörjare. Varför? Att duscha är en redan etablerad morgonrutin för många av oss. Så du behöver alltså inte göra något helt nytt, bara lite annorlunda. Och på ett lite mer eftertänksamt sätt. Lite mer mindful helt enkelt.

Så här kan det se ut  – fokusera på din andning, fokusera på hur vattnet känns, känn efter i hela kroppen. Det varma vattnets lugnande effekt är dessutom bra för hjärnan…eller mer specifikt – det blir lättare att komma på riktigt bra, inspirerande idéer. Det där snacket om att “jag kommer ofta på mina bästa idéer i duschen”…det kanske inte är en slump?

 

Mindful Walking:

Det är ett skönt break. Det är återhämtning. Det är att komma närmare naturen. Det är att zooma in och upptäcka. Det är att bli bättre på att fokusera. Det är att under en stund komma bort från överflöd av tankar och information. Det är att sakta ner. Det är i mitt tycke Mindfulness när det är som allra bäst.

Det är Mindful Walking.

Och även om inget slår naturen så är det något du kan göra varsomhelst. Du kan exempelvis uppleva och upptäcka staden på ett helt annat sätt.

Hur? Så här kan det se ut: Stanna upp, stå helt stilla, landa i din kropp. Känn efter hur den känns just nu. Ta några djupa andetag. Fokusera din närvaro i ögonblicket. Sen är det bara att börja gå, i lite långsammare takt än vanligt. Steg för steg – känn in fötternas rytm och kontakt med marken. Andas naturligt, kanske lite djupare och långsammare än vanligt – utan att det ska kännas obekvämt. Låt ögonen vandra fritt, ta in omgivningen.

Kanske stannar du upp och observerar något lite extra en stund. Kanske stannar du upp och lyssnar på något lite extra en stund. När uppmärksamheten flyter iväg mot tankar, känslor…vilket är fullt normalt – observera och guida dig snällt tillbaka till här och nu. När du känner att du är nöjd, tacka dig själv och återgå långsamt till din normala takt.

Längd? Helt upp till var och en såklart, har själv kört allt från 5 minuter till en halvtimme. Och det går förstås att variera och experimentera lite med olika saker från gång till gång. Ungefär så.

Intervju med Rebecca Hedberg!

Rebecca är mindfulnessinstruktör och driver hälsa i nuet. Kolla gärna in det!

Syftet med den här intervjun är att inspirera och jag hoppas att du som läser blir lika inspirerad som jag blev!

”Jag tror att första steget är att börja lyssna på kroppen, nästa steg är att göra förändringar. Göra en åtgärd. Stanna upp. Skala ner. Bromsa. Bli mer medveten.”

Om vi tar det lite från början. Vad var det som gjorde att du fick upp ögonen för mindfulness? 

Jag hade länge hört från olika håll, såsom jag tror att de flesta hör, att ”mindfulness det är något som ska vara bra”, men fick inte riktigt något mer att ta på och jag visste inte heller vad jag skulle söka efter. För att vara helt ärlig så visste jag egentligen inte riktigt heller varför jag skulle söka efter det så jag lämnade det för tillfället.

Det var först när jag blev sjukskriven för utmattningssyndrom som jag gick till biblioteket och lånade alla böcker jag kunde hitta om just utbrändhet och då kom jag i kontakt med Ola Schenströms bok ”Mindfulness i vardagen”. Med hjälp av den började jag öva på egen hand, läsa, göra några övningar samt lyssna lite på de övningarna som ingår i boken i cd-form. Tyvärr kände jag inte riktigt att jag fick ordning på det hela, jag fattade inte riktigt grejen, fick inte riktigt det sammanhang som jag nu vet att jag hade fått om jag exempelvis hade gått en kurs och haft en instruktör med mig som lotsade mig.

Parallellt med detta började jag meditera på egen hand med hjälp av olika appar och youtube-klipp. Jag lämnade det konceptet ”mindfulness” ett tag tills jag upptäckte att jag ville börja hjälpa andra att må bra genom meditation och lugn då jag märkte att detta hjälpte mig så oerhört mycket. Återigen hittade jag tillbaka till mindfulness som koncept – jag hade ju egentligen övat mig i mindfulness hela tiden men ville nu ha det i ett bättre sammanhang.

Jag valde att utbilda mig till mindfulnessinstruktör/coach och det var då jag upptäckte mindfulness effekter på allvar. För mig hjälpte det jättemycket att få ett sammanhang för att förstå och för att verkligen kunna ta till mig allt. Jag visste sen tidigare att mindfulness var något bra, men nu fick jag hjälp att förstå på egen hand samt kunna förmedla varför och hur det kunde vara bra.

 

Hur var upplevelsen av mindfulness i början? Ungefär när kände du att…”wow, vilken grej!”

Alla personers erfarenheter när de närmar sig mindfulness = att bara vara och upptäcka allt som händer i din kropp och dina tankar, är olika utifrån var man befinner sig i livet just då. Vissa tycker det är jättejobbigt att sitta still och bara vara och blir jättestressade över det.

För mig var situationen helt annorlunda i och med att jag var helt under isen, en blöt fläck, jag sög åt mig möjligheter, hjälpmedel att må bättre. Så för mig var det inte jobbigt att sitta still och bara vara. Det var superskönt. Jag hittade hem, ett sätt att läka på riktigt, inifrån. Mina stunder med mindfulnessövningarna blev ett behov, en del av mitt liv, en medicin.

Det är svårt att säga ungefär när jag upplevde en wow-känsla för första gången då denna positiva effekt startar mer eller mindre från dag ett och sen ökar på successivt och då även ganska subtilt. Men jag kommer ihåg ett tillfälle då jag satt i ett rum med en massa ljud omkring mig (detta var ganska tidigt) och försökte landa och bara fokusera mig på mitt andetag och helt plötsligt inte stördes av allt ljud runtomkring mig. Tidigare hade ljud/sorl varit jättesvårt för mig att koppla bort.

En annan wow-känsla var när jag la märke till vad mindfulnessträningen hade påverkat min egen medvetenhet kring mina tankar och hur de påverkar mig. Det var coolt på riktigt. Denna medvetenheten har bara ökat.

En tredje wow-känsla var när jag uppmärksammade att det var en känsla som låg bakom spänningar i rygg och nacke. Tidigare hade jag bara trott att ”nu är det för mycket igen” eller nåt liknande. Men denna gången kunde jag härleda spänningarna till en känsla såsom frustration och ilska. När jag visste att det var en känsla som var bakom spänningarna kunde jag hantera den och få spänningarna att släppa istället för att bara gå runt och ha ont. Det var också häftigt.

  

Fanns det något som överraskade dig?

Vilka positiva effekter det faktiskt kan ge. Jag är övertygad om att mindfulness och meditation är en stor del av mitt återhämtande från min utmattningsjukskrivning. Om man jämför mitt beteende innan jag blev sjukskriven och efteråt när jag arbetat med mindfulness ett tag så är jag överraskad över det behovet jag faktiskt har att bara få vara still och vilken energi det i sig ger mig. Det hade jag aldrig trott innan, då sökte jag bara energipåfyllning utifrån från externa situationer. Jag är även överraskad av vilken skillnad det är att ha någon kunnig person som vägleder en istället för att bara försöka utforska det hela på egen hand. För mig var det en stor skillnad.

 

“Jag har lärt mig lyssna på mig själv och agera utifrån det.”

 Det är ju fantastiskt bra! Vill du berätta om en eller flera upplevelser när du har haft nytta av just det?

Det är ett jättefint citat som kommer från en av mina deltagare på en av mina kurser. Men jag kan även själv relatera till det. Genom att vara stilla med dig själv, att lära dig att bara vara och ta in det som är inom dig och runtomkring dig, tankar och känslor så lär du dig även att lyssna på din inre röst. Du lär dig att lyssna på dig själv. Hur? Jo, genom att lära dig att tyda din kropps signaler och känna av dessa kan du även känna av din kropps signaler om du agerar på något sätt som går emot dina egna övertygelser. Genom att bli medveten om detta har du ett val och en möjlighet att agera annorlunda.

Inom mindfulness kan man även arbeta mycket med medkänsla med sig själv och andra och det är också en kurs jag håller där vi arbetar mycket med vår inre kritikerröst och hur den låter. Genom att bli medveten även om den rösten så kan du agera utifrån dig och inte utifrån vad du tror andra tycker att du ska göra. Ta beslut utifrån kärlek till dig själv och andra och inte utifrån rädsla om vad andra tycker och tänker.

 

 Att lära sig att bli bättra på att lyssna på sig själv är något som många brottas med, några råd längs vägen?

 Lyfta sig själv och sin kärlek till sig själv. Jag har en kurs om just detta då vi steg för steg, vecka för vecka jobbar med kärleken till just sig själv på olika sätt. Det börjar med så enkla saker som att vara snäll mot sig själv och notera hur man agerar och tänker om sig själv i olika situationer. Inre kritikerrösten jag skrev om ovan är en del av detta. Med mindfulnessträning blir du även medveten om hur mycket du värderar och bedömer allt hela tiden, även dig själv, men med medvetenhet kring det så går det att jobba med – skapa förändringar. Detta går att utveckla vidare…..

 

 “De positiva effekter som människor, som jag har hjälpt med mindfulness, har delat med sig av bekräftar också att jag är på rätt väg.”

 Jättefint! Blir väldigt nyfiken. Vill du berätta lite om de positiva effekterna? Först och främst vilka de vanligtvis är? 

De första effekterna som personer som påbörjar en kurs upplever är oftast att de känner ett ökat lugn, mer närvaro, ökad koncentrationsförmåga, mer glädje. De upplever även en minskad stressnivå och en känsla av att ha mer ”kontroll” på sitt liv. En ökad medvetenhet kring sina tankar och hur de påverkar dem i olika situationer.

 

 Även…vet att jag är inne på individuellt vatten nu

men ungefär hur mycket mindfulness behövs, enligt din erfarenhet, för att börja odla de positiva effekterna?

De effekterna jag beskriver ovan börjar visa sig redan efter ett par veckor av daglig träning. Men allt är individuellt och inget man kan garantera någon. Alla startar på olika platser i livet. Har du exempelvis mediterat eller yogat regelbundet innan så blir ju de omedelbara effekterna mindre än en person som aldrig har suttit stilla tidigare. Jag vill även poängtera att de effekterna jag beskriver ovan är från när jag håller i kurser då vi träffas 2h per vecka och fördjupar oss inom olika områden, samt deltagarna får i uppgift att öva mindfulnessövningar 30 min per dag däremellan.

  

Ögonblick av mindfulness är något jag kan koppla på flera gånger om dagen, oftast i naturen men kan även handla om så vardagliga ting som

att vänta eller åka buss. Och genast blir allting mycket mer intressant. Som att jag zoomar in och uppskattar vissa saker mycket mer.Jag har även stor nytta 

av mindfulness när jag exempelvis jobbar. Fokus och uppmärksamhet har definitivt stärkts. Likaså empati och tålamod.

Innan mindfulness kom in i bilden för egen del hade jag uppfattningen

om att det bara handlar om att meditera. Två frågor här:

 På vilka olika sätt och situationer använder du mindfulness under en dag eller vecka? 

Jag tänker inte att ”nu använder jag mig av mindfulness en stund” det fungerar inte på det sättet. Det blir du, mindfulness blir en del av dig. Det öppnar upp ditt medvetande och när du gör det går det inte att stänga medvetandet och gå tillbaka igen. Du blir medveten om det vackra omkring dig, om små saker, om att gräset är grönt, du blir medveten om hur dina tankar springer iväg och hur det påverkar dig i olika situationer, du blir medveten om hur du spänner dig i vissa situationer, du blir medveten om hur en känsla kan springa iväg med dina tankar och tvärtom. Du är mer närvarande i det du gör och blir medveten om när du inte är det. Du lyssnar mer medvetet och är även medveten om hur din kropp agerar medan du lyssnar.

Jag kan givetvis aktivt tänka att ”nu ska jag vara närvarande” eller nu ska jag fokusera på mitt andetag eller det jag gör just nu, för att öva mig. Självklart. Men det är övningen som ger färdighet. Övningarna man gör färgar av sig på vardagen det är ju det som är det fina i det hela. Vinsten.

 

Och vilka är enligt dig vanliga missuppfattningar som folk kan ha om fenomenet i stort?

Jag tror att många tycker att det är en fluga att ”nu ska vi vara lite mindfulla”. Kan också ha att göra med att i och med att alla känner sig så stressade i sin vardag så kommer detta in och gör dem ännu mer stressade, det är ytterligare en sak som de borde göra, likadant som att man borde träna fysiskt.

Tror även att en del tror att det bara handlar om att äta ett russin – (en övning man gärna har med på en kurs för att få fram hur du kan göra för att vara mer medveten och närvarande). Eller att man bara ska andas en stund. En del tror nog även att det handlar om att allt ska vara bra hela tiden att man ska försöka uppnå ett stadie av ”bliss” hela tiden. Det är tvärtom, det handlar om att vara medveten om verkligheten såsom den är både i ups and downs.

 

 

Om jag kommer till dig…”Du det här med mindfulness låter ju jättebra, men hur ska jag börja?”

Det finns grymt många bra appar idag som är jättebra, som lotsar dig dag för dag med olika meditationer. Börja med en sådan, gör en liten förändring varje dag, se vad det ger dig. Övningarna är det som ger effekt. Man kan läsa en massa och lyssna på föreläsningar mm, men det är först när du börjar med övningarna (meditationerna) som du förstår vad det innebär. Jag tror att det var det felet jag gjorde, jag försökte läsa mig till det hela (det är så jag fungerar) istället för att bara göra.

Så jag tror det första är: hitta en app och bara gör. Varje dag. Regelbundenhet. Utan avbrott.

Sen vet jag också att en kurs är fantastisk och kan hjälpa många att få den där regelbundenheten som är så svår. Man får som sagt även allt i ett sammanhang vilket också hjälper många. Du har ju även då en erfaren coach som kan hjälpa dig vidare när du har fastnat