Labbet

Labbet: Olika experiment och utmaningar. Som vi försöker ta oss an med en lekfull attityd.

Attityd: Öppenhet, nyfikenhet, vara snäll mot sig själv. Om du halkar? Om det skiter sig med disciplinen eller liknande? Inget att hänga upp sig på. Bara att fortsätta.

Förhoppningsvis testar du några, får smak för det och testar några till. Kanske bygger du upp några nya positiva vanor.

När det tar emot, när du inte vet hur du ska börja – gör det så enkelt som möjligt att komma igång. Om möjligt, gör det så enkelt att det nästan inte går att säga nej.

Om experiment/utmaningar: Det finns enklare, det finns svårare. Det finns sånt som bara tar fem minuter, det finns sånt som kräver en del tid och planering.

Vill du berätta om erfarenheter, så är Värmestugan en bra plats för detta!

Tacksamhet

Tacksamhet tillhör det absolut mäktigaste inom välmående och lycka. Att regelbundet uttrycka tacksamhet är att träna upp hjärnans förmåga att scanna efter positiva saker.

Det är också en pågående sak, något att kontinuerligt odla.

När du behöver göra det så enkelt att du inte kan säga nej: Idag, eller kanske till och med i stunden som du läser detta, tänk på tre saker som du är tacksam för. Och det kan vara väldigt simpla grejer, kanske sådant som du lätt tar för givet.

Men om vi ska göra det till en eller flera utmaningar. Då skulle det kunna se ut så här:

Steg 1: Börja dagen med tacksamhet. Under en hel vecka.

Steg 2: Börja och avsluta dagen med tacksamhet. Under en hel vecka.

Steg 3: Börja och avsluta dagen med tacksamhet. Under en hel månad.

Det finns olika sätt att jobba med tacksamhet. Några exempel:

Morgon: Tänka på eller skriva ner saker du är tacksam över.

Kväll: Tre saker som hände under dagen som du är tacksam över. Skriva är kanske bäst här. Och skriva några rader om varför det hände.

 

Vill du veta mer om varför tacksamhet är så viktigt för vårt välmående?

The more a person is inclined to gratitude, the less likely he or she is to be depressed, anxious, lonely, envious, or neurotic.”

Artikel: Happy all the time

Klaga-mindre.

Utmaning: Klaga så lite du kan.

Steg 1: Under en vecka.

Steg 2: Under en hel månad.

Att göra det så enkelt att du inte kan säga nej? Tja, en dag kanske. Skriv ner vad du klagade på, kanske lite om varför det hände.

Förmodat resultat: En gladare och mer positiv tillvaro.

Att klaga kan kännas bra för stunden. Men som med så mycket annat som kan kännas bra i stunden, så är klagande inte bra för dig.

Vad vi i första hand vill minimera med den här utmaningen? Klagande och gnällande på saker som är utanför vår kontroll. Som den missade bussen, den regniga helgen, det skrikande barnet. Den brända potatisen. När täckningen sviker. Han gjorde si, hon gjorde så. Och så vidare.

Så, försök att sluta klaga. Men var observant och notera när det händer. Skriv gärna ner vad du klagar på. När och varför det händer.

Det här kan ju vara en chans att se livet från en mer positiv sida. En chans att spara energi. En chans att lära dig lite mer om dig själv, ett klagomål i taget.

Några tips som kan göra den här utmaningen något lättare att hantera:

Definiera vad som är att klaga.

Om du påpekar att det är kallt ute, är det ett klagomål? Nej, det är snarare en observation. ‘Fan vad kallt det är, finns inte en chans att jag kan gå ut, jag avskyr att bo här’. Definitivt ett klagomål, eller hur? Ett klagomål kan definieras utifrån hur något får dig att känna. Utgå från din egen definition.

Håll koll på vad och hur ofta du klagar.

Medvetenhet är ofta startskottet för förändring. Obervera, skriv ner. Hur mycket klagar du första dagen? Femte? Efter två veckor?

Distansera dig från folk som gillar att klaga mycket.

Försök att bidra med ett positivt perspektiv istället för att hänga på när klagostormen är igång. Över tid kommer du antagligen bli lämnad ifred av personer som klagar mycket, då du inte ger dem det stimuli som de söker efter.

Förvandla klagomål till lösningar.

Sitt inte bara och beundra problemet. Gör någonting åt det.

Ändra “Jag måste” till “Jag får”.

“Jag måste hämta barnen” blir istället “Jag får hämta mina barn”. För att ta ett exempel. Ändra en klagande röst till en uppskattande och tacksam.

Hjälpa andra på rätt sätt. Hjälpa andra så att det även är positivt för oss själva.

1.Spendera minst fem minuter om dagen med att göra något för andra.

Det är ett litet åtagande för dig, men du kan fortfarande vara till stor hjälp. Samtidigt som det påverkar det egna välmåendet positivt. Stötta någons projekt du gillar, erbjud konstruktiv feedback, för samman personer, lyssna. Erbjud din hjälp i olika sammanhang. Ställ upp som volontär. Finns ju massor av sätt.

Om du inte vet hur du ska börja, gör det så enkelt att det blir väldigt svårt att säga nej.

2. Hjälp andra i två timmar i veckan, eller lite mer. Ett lite mer pågående projekt. Läs gärna artikeln längst ner om du vill veta mer om varför just två timmar.

Men om vi ska koka ner det här till några utmaningar:

Steg 1: Fem minuter idag.

Steg 2: En vecka. Fem minuter om dagen

Steg 3: En vecka. Två timmar eller däromkring.

Steg 3: En månad. Fem minuter varje dag.

Steg 4: En månad. Två timmar varje vecka.

Mål: Bygga upp en vana att hjälpa andra. Det finns all anledning att vara hoppfull för att det är något som kan vara väldigt bra även för dig.

En viktig artikel, på ganska många sätt: Helping Happier

Att lära sig trivas med det obekväma.

Stoicerna sökte upp och trivdes med att experimentera med på förhand givna obekväma upplevelser. Några exempel på hur det kan se ut: Vandra utan skor i naturen, om så bara kortare sträckor. Hur länge kan du gå omkring utan jacka när det är kallt? Hur länge kan du koppla bort dig själv från det digitala? Hur länge kan du skippa luftkonditionering i bilen under en riktigt varm sommardag? Och så vidare. Kom gärna med egna förslag. Det finns flera poänger här.

  1. Du pushar din komfortzon.
  2. Du lär dig att fungera och trivas i en större variation yttre omständigheter.
  3. Du lär dig att mycket mer uppskatta saker i ditt liv, kanske främst saker som du tar för givet. Och du kan lära dig att vara nöjd under simplare omständigheter.

Stoicismen fascinerar onekligen. Här kan du läsa mer: Mentally Strong

Lyckofördelen

Att träna sin hjärna till större positivitet.

Det är precis vad Lyckofördelen går ut på.

Lyckofördelen kommer från Harvardforskaren Shawn Achor, även författare till “The Happiness Advantage”.

Achor: Om du kan höja din positivitet i nuet, kommer din hjärna uppleva en så kallad “lyckofördel”. En positiv hjärna presterar mycket bättre än en negativ, neutral eller stressad. Energinivåer ökar, kreativitet ökar, intelligens ökar, produktivitet ökar.

Här är Lyckofördelen nedkokad i en morgonrutin på ca 25 minuter. För effekter som stannar kvar på lång sikt, då ska du enligt Achor göra det här 21 morgnar i rad.

Men om du skulle skippa någon morgon eller två, bara på det igen.

Och kanske vill du bara testa en vecka för att känna lite på det. Helt ok, såklart.

1. Tacksamhet.

Vilka tre, nya saker är du tacksam över varje morgon? Skriv ner dem. Enligt Achor är detta mycket kraftfullt då du tränar din hjärna att skanna efter positiva saker. Se det som ett snabbspår till att odla optimism. Tekniken kan förbättra din optimism avsevärt.

Tid: ca 2 minuter.

2. Skriv om en positiv upplevelse.

Skriv om något positivt du upplevt under det senaste dygnet. Så detaljerat du kan. Det får din hjärna att återuppleva upplevelsen, vilket lär den att positivt beteende spelar roll.

Enligt Achor är detta effektivt eftersom hjärnan kan ha svårt att avgöra skillnaden mellan visualisering och faktisk upplevelse.

Tid: ca 2 minuter.

3. Motion.

Morgonmotion tränar din hjärna att verkligen tro på att ditt beteende spelar roll och gör skillnad. Vilket du sedan bär med dig till andra aktiviteter under dagen. Vilken typ av motion som helst går bra här.

Tid: ca 15 minuter.

4. Meditation.

Fokusera på din andning i ca två minuter. Det tränar din hjärna att fokusera på bara en sak, och att vara närvarande i ögonblicket. Fördelarna med meditation är väldokumenterade: Bättre koncentration, mindre stress. Och så vidare.

Tid: ca 2 minuter.

5. Vänliga meddelande.

Den viktigaste aktiviteten av dem alla: Skriv något positivt till en ny person varje morgon. Beröm, erbjud hjälp, säg tack. Och så vidare.

Och dina sociala kontakter blir starkare, vilket betyder väldigt mycket för vårt välmående och byggandet av långsiktig lycka.

Tid: ca 2 minuter.

Ca 25 minuter varje morgon är allt som krävs. 21 dagar i rad för att uppleva skillnader som enligt Achor blir varaktiga.

En morgonrutin som kan träna din hjärna att vara positiv genom hela dagen. Klart du måste testa det!

Avvisningar som spel?

Jia Jiang drömde om att bli entreprenör. Förverkligandet av sådan dröm innebär inte sällan en väg kantad av nej och avvisningar. Hur skulle han besegra rädslan för att bli avvisad?

Han gjorde ett spel av det hela – Rejection Game.

I 100 dagar ställde han massor med absurda förfrågningar och önskemål till främlingar, hela tiden beredd på att bli avvisad, hela tiden inställd på att få ett nej. Han förklarar exakt hur allt utspelade sig i sin bok – Rejection Proof: How I Beat Fear and Became Invincible Through 100 Days of Rejection

Han fick massor med nej och avvisanden, såklart. Men han fick också uppleva ett antal oväntade ja.

Med en fotboll i handen knackar han på en främlings dörr:”Kan jag spela fotboll på din tomt?”

Svaret?”Kom in!” Han frågade en polis om han fick provköra dennes bil. Svaret? “Gör det!”

På Krispy Kreme ville han beställa donuts, med formen av de olympiska ringarna. De ställde givetvis upp. Gratis.

Det största hindret.

Jia insåg att det största hindret av dem alla var rädslan för att bli avvisad. Mycket värre än hur själva avvisningen i sig kändes. Han behövde ett sätt att hantera ett nej, utan att det förstörde honom.

Att aktivt söka efter avvisningar ledde till en avdramatisering. Det var ju inte så farligt, trots allt.

Jia började se avvisande som ett spel, istället för en social förnedring. När han fick nej kände han sig inte som en förlorare. Efter ett tag kändes det ungefär som att förlora ett tv-spel: bara att skaka av sig förlusten och försöka igen.

Men tänk också på att folk faktiskt säger ja ibland, förmodligen oftare än vi tror.

Så, låt säga att du är sugen på att testa det här. Några tips på vägen:

Ha alltid en bra anledning redo. Då blir det lättare att förklara varför du frågar efter något som kanske kan uppfattas som galet.

Var självsäker och visa pondus när du ställer dina frågor. Om du tydligt visar nervositet eller obehag, minskar sannolikheten att få ett ja.

Om det passar i kontexten: När du får ett nej, fråga gärna vad som måste hända för att du ska få ett ja. Nej och avvisningar kan öppna dörrar till förhandling. När du frågar hur, kan du öppna upp för samarbete.

Här är några förslag, som inspirerats av Jia:

Låna 500kr från en främling.

Fråga om du kan få en guidad tur på ett IKEA-lager.

Spela fotboll i någon annans trädgård.

Fråga om du får leverera ett meddelande i högtalaren på tåget eller flyget.

Fråga främlingar om komplimanger.

Bjud ut någon på middag.

Fråga om du får sitta i förarsätet på en polisbil.

Hjälp främlingar att tanka.

Dela ut äpplen till förbipasserande.

Guida folk på ett museum.

Rita porträtt på främlingar.

Spela sten-sax-påse med någon du finner intressant.

För att sammanfatta:

Behandla situationer, där avvisande är ett högst troligt scenario, som ett spel. Ta det inte på så blodigt allvar. Försök se det som en utmaning, där humorn spelar huvudroll. Genom att göra avvisningar till ett spel blir det lättare att prova nya saker helt utan eller med mindre rädsla.

Besök eller delta i ett event som du normalt avfärdar. (konsert, utställning, gatufest, demonstration, fitness, ölprovning. Listan kan göras lång…)

Sådant som du kanske redan har starka uppfattningar om. Och som du per automatik avvisar på grund av dessa uppfattningar. Se det som en möjlighet att testa antaganden och kanske utmana en och annan fördom. Kanske upptäcker du något nytt och spännande.

Och det får gärna vara något som ligger ganska långt utanför din bekvämlighetszon!

Det hela är ganska enkelt i teorin. En vecka – minst 10 minuters meditation varje dag.

Nybörjare? Läs gärna denna.

60 minuter om dagen.

Tid är något det pratas ganska mycket om. I huvudsak verkar det vara något som det finns för lite av. Eller att den inte finns alls.

Jag tror att vi behöver uppfinna mer tid. Håller du med? Då kanske detta är en utmaning för dig. Målet är att frigöra 60 minuter om dagen. Det kan låta orealistiskt. Men vill tro att det ändå är fullt möjligt för många där ute.

Hur? Genom att prioritera och kartlägga det som är viktigast. Genom att lära dig säga nej till vissa saker, och ja till andra. Genom att lära dig hur du maximerar och optimerar din tid och inte våndas eller gnäller över tid som du inte har.

Praktiska tips:

1. Kartlägg hur du spenderar din tid.

Vi kan ju börja med en dag. Skriv ner vad du gör under en helt vanlig dag. Och hur mycket tid du lägger på olika saker.  Vet inte om det gäller just dig men många tycks ganska omedvetna om hur de spenderar sin tid. Och därför –  var dagen tar vägen. Så att kartlägga vad du egentligen gör och hur du spenderar din tid kan ju vara ganska nyttigt.

Om du vill ta det vidare: Samma som ovan, fast under en hel vecka.

2. Dela upp aktiviteter och uppgifter i de som är väsentliga, och de som inte är det.

Det vill säga, det som du måste göra, och det som är frivilligt.

En bra idé kan vara att schemalägga din tid och sätta det viktigaste först.

3. Vakna 15 minuter tidigare än vanligt.

Bara här kan du frigöra maximalt nästan två timmar under en vecka. Och så frigör du ju såklart utrymme för att få till en riktigt bra start på dagen.

4. Surfa med intentioner.

Tidsuppfattningen försvinner väldigt lätt när vi befinner oss online. En oskyldig avsikt, som att snabbt kolla väder och nyheter kan lätt förvandlas till något helt annat. När du vaknar till en timme senare har du slukat dussintalet artiklar, hundratals bilder och 35 videoklipp med söta katter. Och du fattar inte riktigt vad som hände. Ok, kanske något överdrivet. Men du fattar poängen. Lösningar? Några förslag i alla fall: Sätt en timer innan du börjar. Stänga av notifieringar.

 

5. Ändra ditt tankesätt.

“Jag ska göra det bästa jag kan med tiden jag faktiskt har”, “Det finns en gräns för vad jag kan göra på en dag och idag ska jag uppnå vad som är rimligt och framförallt – viktigt.”

6. En organiserad arbetsmiljö.

Ett stökigt skrivbord riskerar att distrahera, likaså ett stökigt hem. Håller du ordning minimerar du risken att slarva bort saker, inklusive tid.

 

Så det här får väl kanske ses som ett experiment. Var kan jag frigöra tid för andra saker? Vad kan jag skruva på så att jag spenderar min tid bättre?

Ta lektioner, gå på en kurs, eller bara studera. Huvudsaken – lär dig något där du inte tror att du har någon talang. Kanske är det något där du fått höra hur kass du är?
Kanske är det något som du faktiskt skulle vilja lära dig? Sätt igång bara och visa för dig själv att du är modig nog att ge det en chans!

Ofta intalar vi oss själva att vi inte kan. Ofta övertalar vi oss själva om det, och alldeles för lätt. I traditionell skolmiljö finns det ganska många element som kan få oss att tro att vi inte kan. Som skrattar och trycker ner när vi gör misstag. Hade vi bara fortsätt så…

ALLTID LÄRA – 20 TIMMAR.

Låt oss säga att du kan lära dig vadsomhelst på 20 timmar, vad skulle du i så fall lära dig?

Skulle du lära dig ett nytt språk? Ett nytt instrument? Lära dig att dansa?

I sitt Ted talk,
”The First 20 Hours — How To Learn Anything”, pratar Josh Kaufman om smart inärning och hur du kan lära dig vilken ny färdighet som helst på 20 timmar.

Det är allmänt vedertaget att det krävs 10,000 timmar för att bli en mästare eller expert inom något. Men det krävs, enligt Kaufman, bara 20 timmar för att bli bra på något, om du är smart i din inlärning.

Du kan gå från att veta ingenting om något, till någonting väldigt konkret på bara 20 timmar.

20 timmars fokuserad, medveten övning med det du vill lära dig. Och 20 timmar är genomförbart.

Jag kan förstå den som är skeptisk. Men testa gärna och se vad det kan leda till.

Första steget är att bryta ned färdigheten i mindre beståndsdelar. Bestäm exakt vad du vill klara av när du är färdig.

Desto mer du kan bryta ned färdigheten i olika beståndsdelar, desto lättare blir det att avgöra vad du ska fokusera på för att kunna klara det du vill.

Så det är väl egentligen bara att börja öva på det du vill lära dig, så du snabbast möjligt kan få feedback och börja rätta dig själv.

Så fort du kan – identifiera vad det innebär att vara bra. Lär dig känna igen hur bra ser ut, eller hur bra känns, så du kan ändra din approach om nödvändigt.

Skaffa 3-5 resurser om det du vill lära dig. Det kan vara böcker, youtubekanaler, kurser. Vadsomhelst.

Men använd inte resurserna för att skjuta upp ditt lärande. Inget ”Jag ska lära mig att programmera när jag har läst alla de här 5 böckerna”.

Disciplin, vilja och tålamod är nyckeln.

Fokusera på att göra små förbättringar.

20 timmar hjälper dig att komma över frustrationsbarriären.

20 timmar ska enligt Kaufman vara tillräckligt för att komma över den så kallade ”frustrationsbarriären.” Det vill säga den barriär som inte sällan håller folk tillbaka från att lära sig nya saker och att utforska nya intressen.

Din största motståndare är ofta du själv. Den största barriären är ofta emotionell. Väldigt mycket är vunnet om du kan komma över det där med att känna dig pinsam, inkompetent eller dum. Klarar du bara det öppnar du nya dörrar och på god väg mot ett livslångt lärande.

ALLTID LÄRA – 30 DAGAR.

Det här kan ses som en fortsättning på 20 timmar. Fast på en något högre nivå. Här handlar det om att lära sig så mycket som du bara kan på 30 dagar.

Sätt gärna ett ambitiöst mål, och gör allt du kan för att bli färdig på 30 dagar. Väldigt mycket är möjligt med rätt inställning och 30 dagar. Den begränsade tiden ska främst ses som något som tvingar fram fokus och disciplin.

Välj ut något som du vill lära dig, försök komma så långt du bara kan på 30 dagar. Ok, det var det hela!

Bli bekväm med att göra saker på egen hand. Ibland är man sugen på att göra något, men så hittar du ingen att göra det tillsammans med. Som att gå på bio, restaurang, någon konsert, match eller liknande. Kanske till och med resa. Och så blir det ofta inte av för att det kan kännas konstigt att göra saker ensam.

Det är nog ganska vanligt men samtidigt något som riskerar att hålla oss själv tillbaka. Blir vi lite bättre på det samtidigt som vi ser dessa tillfällen som möjligheter att interagera med nytt folk…ja då kan vi vara väldigt nöjda med oss själva.

Och det oavsett hur resultatet blir.

Digital Detox – 7 dagar

Ok. Den här är helt klart utmanande.

Syftet är att medvetandegöra. Kanske får du upp ögonen för ett och annat. Kanske upptäcker du saker du kan göra istället. Kanske är det här starten på nya vanor. Eller så blir det något du gör lite då och då. Vi får väl se lite.

Vissa regler att förhålla sig till under den här veckan.

  Kolla bara sociala medier på laptop eller stationär dator.

  Stäng av alla notifieringar från dina appar.

 Telefonen i fickan när du interagerar med folk.

 Och slutligen, ingen telefon på toaletten.

Utmanande? Helt klart. Men det är också poängen med det här experimentet.

Dag 1. Låt telefonen ligga i ett annat rum under natten. Använd alarmklocka eller höj volymen på telefonen för väckning. Fortsätt så här hela veckan.

Dag 2. Låt telefonen ligga på en speciell plats i hemmet, helst i ett annat rum än de du spenderar mest tid i. När du behöver kolla telefonen går du helt enkelt dit men låter den ligga kvar när du är färdig.

Dag 3. Idag tar du bort jobb-email från din telefon. Meddela dina planer för de som behöver veta.

Dag 4. Middag, lunch, träning på gym eller liknande. Men du gör det utan att ta med dig telefonen.

Dag 5. Idag har du telefonen i flygplansläge och du ändrar bara på detta läge när du verkligen behöver.

Dag 6 och 7. Din fullständiga digitala detox där telefonen är avstängd mellan fredag kl 19 till 8 på måndag morgon.

Har vi någon som vill testa?

10 minuter. Och under dessa minuter gör du absolut ingenting. Kan vara svårt för vissa. Och alldeles självklart för andra. Se var tankarna och fantasin tar dig!